清华志清国际：拿什么“拯救”你，我的拖延小蜗牛

　　半小时过去了，他只是刚刚打开了书，写了一道题

　　看到这样的画面，是不是感觉有点熟悉?有些孩子确实每天写作业之前，总是要先玩一会儿游戏或看看电视，而且常常超过半小时，然后才会写作业。写作业时一会儿喝水，一会儿上厕所，一会儿发呆，一会儿玩笔，拖拖拉拉很晚才能完成。这到底是怎么回事?难道是因为贪玩或懒吗?

　　我们也收到过学生的求助“谈心”

　　学生：老师，我感觉自己有“拖延症”。很多事情明明自己心里也挺着急，可就是打不起精神去做。比如作业明明可以早些完成，可是晚自习快结束了，我还是投入不进去。有时候回家，妈妈总是催促、说我，弄得我和妈妈的关系也不好，总是起冲突，心里真的很烦，怎么办呢?

　　老师：先别给自己贴上“拖延症”的标签，否则会给自己造成消极的心理暗示，不利于我们问题的缓解。老师知道，现在学生面临的诱惑很多，手机、网络、交友等等。每次当要开始学习时，面对周围的许多诱惑就无法抵挡，总是拖拖拉拉进入不了学习状态。于是在拖延和反拖延的强烈抵触中，内心充满纠结，但又非常渴望可以“主宰”自己。

　　学生：我其实也知道拖延的后果，也很“恨”自己，但就是管不住自己，这是为什么呢?

　　是懒还是怕?

　　拖与磨

　　面对拖延，孩子其实内心也痛苦，那拖延的原因到底是什么呢?

　　心理学家皮尔斯·斯蒂尔在2011年出版的著作《拖延心理学2》中提到，他曾调查了遍及全球的2.4万多人，他说其中95%的受访者承认至少偶尔会犯拖延症的毛病。

　　其中有约25%的人有慢性拖延症，这个比例比20世纪70年代时高了4倍。可以说，拖延症不仅仅是孩子，也是现代人都会面临的问题。

　　情绪问题

　　对于中学生来说，较主要的原因可能就是对学习的畏难情绪和薄弱的意志力了。长久以来，繁重的学业压力，可能使很多同学体验不到学习的快乐，学习变成一件“苦差事”，在大脑中形成条件性情绪反射。每每想到学习，带来的不是探寻学习的乐趣、体验学习的成就感，而是挫败感，甚至是自我怀疑。

　　心理学教授Tim Pychyl博士也提到：“拖延是一种情绪调节问题，而非简单的时间管理问题。”

　　拖延不是性格缺陷比如懒惰，也不仅是时间管理能力太差，它更重要的是因为要完成某些任务的挑战性，以及产生的消极情绪：无聊、焦虑、不安、沮丧，甚至自我怀疑。有可能任务本身就让人厌恶，比如说孩子很讨厌数学，现在却被要求写好几份数学试卷，会本能地有抵抗情绪。

　　消极的心理暗示

　　消极的心理暗示：比如经常对孩子说“快点快点”“你怎么这么磨蹭啊”无形中给孩子形成一种消极的心理暗示，孩子就越来越磨蹭了。

　　时间管理

　　有一部分孩子是因为时间观念淡薄，时间规划太差，自控能力太差，导致做事没有条理，缺乏紧迫感，缺少计划性。

　　有什么具体办法让我们逐渐告别“拖延”呢?

　　制定行动计划，而不是截止日期

　　我们都喜欢设定一个截止日期，比如三个月之内提高，在年末之前进入班级前几名，多长时间之内英语单词记住多少个……这些预期会发生的结果看起来很诱人，但是只制定截止日期而不是详细的行动计划，结果可能会比较悲催。

　　截止日期除了展示出内心深处的渴望以外，给我们带来的动力可能也就那么几天，它甚至会拉大现实和理想的距离。比如我打算一个月记住2000个单词，实现这个计划，单词量就会快速增加，阅读题也会更加得心应手，所以我立刻开始背起来，头几天感觉鸡血满满。一段时间后，偶尔背背，今天没完成，明天有事耽搁了，投入的时间越来越少。总是有让我分心的干扰存在，新的借口一个接一个。我觉得自己可能要失败了，不久之后就真的失败了。

　　失败的原因是：仅仅依靠“未来目标”来推动自己的行动，而忽视了坎坷的存在和坚持的重要。

　　为了达到我们设定的目标，应该问问自己需要怎么做，才能够完成一个月记住2000个单词?每天需要记住多少?每天需要投入多长时间?计划一份背诵进程表，好让自己知道什么时候该背诵了，承诺自己每天专心背诵至少半小时。

　　先从一件相对简单的事情入手

　　设置的目标越多，也就越难开始。如果不知道该从哪儿开始，也就不知道要关注哪里。想要终结拖延，必须把事情简化到很轻松就可以开始。如果第一步都让自己承受不住，那势必不会走的太远。

　　选择一件事情，投注自己全部的精力。而且，每完成一个目标所带来的成就感，会成为开始下一项工作的驱动力。

　　家长也可以在帮助孩子克服拖延的道路上，给一把助力。比如给一些很好的反馈，或者设立一些小的奖励机制：做完一件事后，可能获得什么样的奖励。

　　20秒规则

　　万事开头难。通常在开始的时候，人们会开始找理由或者自我合理化来推迟学习。但是一旦我们开始做了，这件事其实没有那么难。所以怎样才能度过较初的阶段呢?

　　有效的方法就是形成这样一种思维：你所需要的只是二十秒疯狂的勇气去做一件事。比如：你需要20秒疯狂的勇气来穿上你的运动鞋开始跑步;你需要20秒疯狂的勇气打开你的辅导资料;你需要20秒疯狂的勇气做一套试卷……

　　这一规则非常直接，但是真的很有用。你不需要多于20秒的时间开始做一件事情。别再考虑各种你不能开始的理由了，就直截了当地开始吧!

　　划分时间段

　　我们很难持续不断地高效学习，所以划分时间段很有用。这一技巧能够提高我们的学习效率。

　　比如计划学习15分钟然后休息5分钟，然后这样学习三个时间段之后，你可以休息很长一段时间。在这45分钟内，你专注于一件事情而忽略任何其他事情。期间，想要做另一件事情的冲动可能会出现，但是不要去想它，专心做你自己的事情。一旦休息的时间到了，你就可以决定是不是下一时间段要开始另一件事情。

　　有意识地离开舒适区

　　我们拖延的借口或者自我合理化的源头是什么?就是我们的舒适区——是它阻止我们更努力学习、阻止我们实现梦想。

　　什么是舒适区?舒适区(Comfort Zone)指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适，又称为心理舒适区。也就是说在克服拖延的路上，人们就会感到别扭、不舒服，或者不习惯。比如背单词的进程上，遇到倦怠期，你就会缺少动力、感觉疲惫与低落，不愿意再继续下去，想放弃。

　　如果在困难的时候开始拖延，那一定会失败。所以我们要对那些即将面对的不舒适做好心理准备和心理预期。

　　合适的学习地点和必要的准备

　　想象一下你走进一个脏乱的房间，桌子上堆满了书和杂物，又乱又脏，衣服都堆在椅子上。你会愿意坐在那学习吗?所以学习之前，确保自己的学习场合整洁干净。这一规则很简单，就是把所有潜在的干扰都清除。如果你的手机干扰你，关掉;如果你的房间里东西太多，整理好;需要的学习用品和水杯等必需品也提前准备好，不要中途被这些事情所干扰。

　　给自己留一些拖延的时间，且在拖延的时刻原谅自己

　　背单词可以增加我们的词汇量，是学习英语的基础，但是需要花费很长时间，短时间也看不到成效。相比，电子游戏带给我们的即刻愉悦更能让我们满足。所以坚持下来是非常不容易的事情，而且从一开始想要摆脱即刻满足的欲望几乎是不可能的，但是想要控制这种欲望是有可能的。

　　给自己留一些拖延时间：比如周一到周五都在实现目标，然后在周末尽情放松自己。周末可以给自己充电，去迎接新的一周。

　　通过掌控玩乐的时间和学习的时间，可以控制想要拖延的冲动。很多成功人士与众不同的一点就是他们会控制拖延，从不被拖延所控制。

　　偶尔控制不住自己的时候，也不要沉浸在自我懊悔里不可自拔。自我原谅可以让个人摆脱不适应的行为，专注于未来目标，而不受过去行为的影响，从而提高学习效率。

　　较后，也请老师家长们给我们的孩子一点时间去适应，一点空间去施展，一点自我去释放，找到较合适的解决方式。

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